زیتون منبع خوبی از چربیهای غیراشباع است که سلامت قلب را تقویت میکند و همچنین مقادیر کمی دیگر ویتامینها و مواد معدنی کلیدی را افزایش میدهد. آنها همچنین حاوی پلی فنول هستند که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. در عین حال، زیتون سرشار از سدیم است که ارزش غذایی آن را تا حدودی کاهش می دهد. زیتون سیاه و سبز دو گونه رایج هستند که در سوپرمارکت ها فروخته می شوند. تجزیه و تحلیل اطلاعات تغذیه ای برای هر دو به شما کمک می کند تصمیم بگیرید کدامیک در برنامه غذایی شما قرار دارد.
زیتون سیاه به طور کلی کالری و چربی کمتری نسبت به زیتون سبز دارد. نصف فنجان زیتون سیاه 115 کالری و 11 گرم چربی دارد که کمی بیشتر از 1 گرم آن اشباع شده است، نوع «بد» چربی که می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته شود. همین مقدار زیتون سبز از نظر کالری و گرم چربی کمی بیشتر است: 145 کالری و 15 گرم چربی که 2 گرم آن اشباع است.
در حالی که میزان کالری و چربی آنها متفاوت است، زیتون های سیاه و سبز تقریباً همان مقدار پروتئین و فیبر را تامین می کنند. هر دو نصف فنجان زیتون سیاه و سبز هر کدام حدود 1 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر دارند. پروتئین برای تقویت عضلات و استخوان ها لازم است در حالی که فیبر به حفظ سلامت سیستم گوارش شما کمک می کند. هم پروتئین و هم فیبر به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر شوید که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
به گفته دکتر راسل اچ. گرینفیلد، استادیار بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی UNC Chapel Hill، مطالعات نشان می دهد که زیتون سیاه به طور کلی دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری است که به سلول های شما در مبارزه با آسیب کمک می کند و پلی فنول ها که به سیستم ایمنی شما کمک می کند.
اگر به دنبال افزایش مصرف آهن خود هستید، زیتون سیاه بهترین راه حل است. یک وعده غذا حدود 3 میلی گرم از این ماده معدنی را به بدن می رساند، که به معنای حدود 40 درصد از 8 میلی گرمی است که مردان در روز نیاز دارند و حدود 18 درصد از 18 میلی گرمی که زنان باید روزانه داشته باشند. آهن به انتقال اکسیژن در بدن شما کمک می کند و به تولید انرژی کمک می کند. یک وعده زیتون سبز حاوی 0.5 میلی گرم آهن است. با تقریباً 4 میلی گرم در هر وعده، زیتون سبز بیش از دو برابر زیتون سیاه حاوی ویتامین E است. این 4 میلی گرم معادل یک چهارم 15 میلی گرمی است که بزرگسالان در روز نیاز دارند. ویتامین E به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کند. هر دو گونه تقریباً مقدار یکسان ویتامین A را تأمین می کنند، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت چشم، پوست و استخوان.
سدیم یکی از معایب زیتون است و نمک زمانی که زیتون ها در کنسرو، بطری یا آب نمک هستند به آن اضافه می شود. طبق انجمن قلب آمریکا، یک وعده زیتون سیاه حاوی 735 میلی گرم سدیم است که تقریباً نیمی از 1500 میلی گرمی است که باید روزانه خود را به آن محدود کنید. زیتون سبز بیش از یک روز ارزش دارد و در هر وعده 1556 میلی گرم سدیم دارد. سدیم بیش از حد به فشار خون بالا کمک می کند، که خطر ابتلا به بیماری های تهدید کننده زندگی مانند حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
سالمترین نوع زیتون به اهداف سلامتی شما بستگی دارد، اگرچه هر دو منبع غنی از چربیهای تک غیراشباع سالم هستند. اگر به دنبال کاهش مصرف چربی های اشباع شده خود هستید، زیتون سیاه انتخاب کمی بهتر است. اگر میخواهید مصرف ویتامین E خود را افزایش دهید، زیتون سبز گزینه سالمتری نسبت به همتایان سیاه خود است. افرادی که نیاز به محدود کردن مصرف سدیم خود دارند، باید زیتون را تنها به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بسازند، اما زیتون سیاه اگر آن را در یک وعده غذایی یا دستور غذا بگنجانید، گزینه بهتری است.
