تابستان رسما در راه است و ما در چهارمین ماه خود هستیم که در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و اینکه چگونه به یک سبک زندگی سالم برای قلب کمک می کند بحث می کنیم. دانه های آفتابگردان، بادام زمینی و روغن بخش های مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند ما مزایای پیروی از دستورالعمل های رژیم مدیترانه ای را مورد بحث قرار داده ایم و برای شروع یک لیست خرید اولیه برای شما ارائه کرده ایم.
ما همچنین درباره نحوه گنجاندن حبوبات، سبزیجات تازه و میوهها در رژیم غذایی روزانه خود صحبت کردهایم. برای ماه جولای، ما بر اهمیت آجیل، دانهها و روغن زیتون تمرکز کردهایم که همگی منابع چربیهای سالم در رژیم غذایی مدیترانهای و همچنین سایر مواد مغذی کلیدی هستند. در حالی که یک جزء مهم در هرم رژیم غذایی مدیترانه ای است، مهم است که با اضافه کردن بیشتر آجیل، دانه ها و روغن زیتون به رژیم غذایی خود، این کار را با اعتدال انجام دهید.
دلیلی وجود دارد که چرا پرندگان در زمستان آجیل و دانه ها را دوست دارند. مغزها و دانه ها انرژی را به شکل چربی های سالم تامین می کنند. برخی از آجیل ها حاوی مواد مغذی هستند که به کنترل فشار خون و پیشگیری از برخی سرطان ها کمک می کنند. مطالعات جدید نشان می دهد که برخی از ترکیبات موجود در آجیل می تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.
سایر مواد مغذی موجود در آجیل و دانه ها عبارتند از:
ویتامین Bs – به تجزیه کربوهیدرات ها و تولید انرژی در بدن کمک می کند
مس و آهن – برای تشکیل و تولید گلبول های قرمز ضروری است
کلسیم و فلوراید – به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کنند
مواد مغذی موجود در روغن زیتون عبارتند از:
ویتامین E – آنتی اکسیدانی است که یکپارچگی غشای سلولی را حفظ می کند
ویتامین K – به ساخت استخوان های قوی و جلوگیری از بیماری قلبی کمک می کند
اسید فولئیک – فشار خون را کاهش می دهد
چربی اولیه موجود در آجیل، دانه ها و روغن زیتون اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) هستند که می توانند با کاهش سطح کلسترول بد در بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. مطالعات اخیر نشان می دهد که MUFAs ممکن است در واقع به کنترل سطح انسولین و قند خون کمک کند.
بادام هندی متعلق به همان خانواده گیاهی پیچک سمی است. با این حال نگران نباشید! سم آنها در پوسته آنها ذخیره می شود، به همین دلیل است که هرگز بادام هندی را در پوسته نمی بینید. بادام ممکن است به افزایش میزان باکتری های سالم در دستگاه گوارش کمک کند. مطالعات نشان می دهد که پسته می تواند به کاهش سطح استرس روزانه کمک کند.
پسته تاریخچه رنگارنگی دارد. آنها یکی از تنها دو آجیل ذکر شده در کتاب مقدس هستند و طبق افسانه، آنها توسط ملکه سبا به عنوان غذای سلطنتی معرفی شدند.
گردو تنها مغزی است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. از بسیاری از آجیل ها و دانه ها برای تولید محصولات لبنی گیاهی استفاده می شود. میله های روغن زیتون مانند بارهای شراب وجود دارد. طعم روغن زیتون به عوامل مختلفی از جمله تاریخ برداشت، نوع زیتون و شرایط رشد بستگی دارد. همچنین روغن های زیتون مختلفی وجود دارد که با ترکیبات مختلف گیاهان و ادویه ها دم کرده اند.
درختان زیتون تقریباً 5-8 سال طول می کشد تا اولین محصول خود را تولید کنند. روغن زیتون می تواند ماده اصلی بسیاری از غذاها باشد. به عنوان مثال، چندین دستور العمل آنلاین برای کیک روغن زیتون وجود دارد.
10 راه سریع برای افزودن آجیل، دانه ها و روغن زیتون به رژیم غذایی مدیترانه ای
کاسه معمولی غلات خود را دو بار در هفته برای یک کاسه گرانولای خانگی یا بلغور جو دوسر دانه کتان جایگزین کنید.
آجیل کاج، تخمه آفتابگردان، بادام هندی یا بادام را به سالادها و پاستاهای مورد علاقه خود اضافه کنید.
به جای چیپس سیب زمینی، آجیل، دانه ها، یا مخلوط دنباله دار بخورید.
به جای PB&J معمولی خود، SunButter (ساخته شده از دانه های آفتابگردان) یا کره بادام را امتحان کنید.
در دستور العمل های مورد علاقه خود شیر نارگیل یا بادام را با شیر معمولی تعویض کنید.
به عنوان غذای جانبی برنج را با کینوا جایگزین کنید.
روغن زیتون را با کره، مارگارین یا روغن گیاهی در دستور العمل ها عوض کنید.
با مخلوط کردن روغن زیتون با سرکه بالزامیک، نمک، فلفل و سیر، سس سالاد خود را درست کنید.
بادام خرد شده را به سبزیجات بخارپز مانند لوبیا سبز اضافه کنید.
هنگام پختن گوشت برای دستور پخت، پودر سوخاری را با بادام یا پسته خرد شده جایگزین کنید.
دستور العمل های دنیای واقعی: آشپزی با آجیل، دانه ها و روغن زیتون
ما راههای آسان و کمهزینهای را برای تهیه مواد غذایی بهداشتی محبوبی که در خواربارفروشی پیدا میکنید به شما نشان میدهیم. ما به شما نشان دادیم که چگونه نخود سوخاری را برای میان وعده درست کنید و همبرگر سبزیجات را برای یک وعده غذایی دلچسب تر. این ماه قصد داریم به شما نشان دهیم که چگونه گرانولای خود را درست کنید: مناسب برای میان وعده یا برای پر کردن ماست برای یک صبحانه پر انرژی.
دستور العمل های گرانولای خانگی
درست مانند دستور العمل ما برای نخود بوداده، دستور پخت ما برای گرانولای خانگی به عنوان یک پایه کلی عمل می کند. سپس می توانید گیاهان، ادویه ها و سایر ترکیبات طعم دهنده را اضافه کنید تا آن را خودتان بسازید. برای صرفه جویی در هزینه، مواد اصلی گرانولا را به صورت عمده از فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری کنید. شما به شکر قهوه ای، جو دوسر، بادام، تخم کدو یا آفتابگردان و جوانه گندم نیاز دارید. مواد اولیه و طعم دهنده های انتخابی خود را با یک یا دو قاشق غذاخوری مخلوط کنید