خواص زیتون

زیتون میوه های کوچکی است که در درختان زیتون یافت می شود. آنها دارای غلظت بالایی از ویتامین E هستند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های قوی دیگری نیز در آنها وجود دارد. آنها برای قلب مفید هستند و حتی ممکن است با پوکی استخوان و سرطان مبارزه کنند. از چربی های سالم موجود در زیتون برای استخراج روغن زیتون استفاده می شود. در نتیجه، یک جزء ضروری از رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای است. زیتون بخشی از سالادها، ساندویچ ها و تاپنادها و سایر غذاهاست. آنها به عنوان یک میان وعده و جزئی در خورش ها و غذاهای دیگر محبوب هستند. آنها دارای بافت جویدنی و طعمی غنی و شور هستند.

کشت درختان زیتون بیش از 7000 سال است که ادامه دارد. زیتون با نام Olea europaea نیز شناخته می شود. آنها از خانواده میوه های دروپه هستند که به عنوان میوه های هسته دار نیز شناخته می شوند. میوه های هسته دار عبارتند از انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته.

ارزش غذایی زیتون

انواع مختلفی از زیتون وجود دارد. با این حال، به طور کلی می توان آنها را به دو نوع تقسیم کرد؛

زیتون های سبز
زیتون های سیاه

زیتون سبز و سیاه تفاوت زیادی با یکدیگر ندارند. با این حال، آنها دارای مقادیر درشت مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی کمی متفاوت هستند.

یک وعده 100 گرمی زیتون سیاه حاوی:

کالری: 116 کیلو کالری
پروتئین: 0.84 گرم
چربی کل: 10.90 گرم
کربوهیدرات: 6.04 گرم
فیبر: 1.60 گرم
ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین C: 0.90 میلی گرم
ویتامین B3: 0.04 میلی گرم
کلسیم: 88 میلی گرم
آهن: 6.28 میلی گرم
منیزیم: 4 میلی گرم
پتاسیم: 8 میلی گرم
سدیم: 735 میلی گرم
روی: 0.22 میلی گرم
مس: 0.25 میلی گرم

روغن زیتون

این مقادیر برای روغن زیتون متفاوت است. 100 میلی لیتر روغن زیتون حاوی:

کالری: 884 کیلو کالری
چربی: 100 گرم
سدیم: 2 میلی گرم
پتاسیم: 1 میلی گرم
آهن: 0.1 میلی گرم
کلسیم: 1 میلی گرم
ویتامین K: 21 میلی گرم
ویتامین E: 26 میکروگرم

زیتون یا روغن زیتون؟

هم زیتون و هم روغن زیتون به دلیل داشتن چربی های تک غیراشباع بالا سالم هستند. علاوه بر این، چربی تک غیراشباع می تواند به کاهش بیماری قلبی، سرطان و چاقی کمک کند. با این حال، لازم است به یاد داشته باشید که روغن زیتون کالری بالایی دارد. بنابراین با وجود نقش مفیدی که دارد، باید در مصرف آن اعتدال داشته باشید. برخی مطالعات نشان می دهد که چربی های تک غیراشباع چاق کننده کمتری هستند. علاوه بر این، در مقایسه با سایر اشکال چربی، بدن آنها را به طور متفاوتی متابولیزه و ذخیره می کند. در نتیجه، چربی‌های تک غیراشباع نیز ممکن است خطر انسداد شریان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

تفاوت بین زیتون و روغن زیتون

زیتون کامل حاوی مقادیر کمتری چربی و کالری است. برای مثال، یک وعده 10 زیتون متوسط ​​فقط 40 کیلو کالری دارد. زیتون خام معمولاً حاوی مقدار زیادی سدیم است. قبل از خوردن زیتون باید آن را درمان یا ترشی کرد. زیتون به طور طبیعی تخمیر می شود، به این معنی که آنها منبع باکتری های خوب هستند. معمولاً زیتون های سبز را قبل از بلوغ می چینند و محتوای پلی فنل بیشتری دارند. زیتون کامل حاوی فیبر است.

روغن زیتون تقریباً به طور کامل چربی است. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 120 کالری دارد. روغن زیتون تقریباً بدون سدیم است. می توانید روغن زیتون را به بسیاری از غذاها مانند سالاد و پاستا اضافه کنید. با این حال، فرآیند پخت بسیاری از پلی فنول های موجود در زیتون را که عمدتاً در روغن زیتون فوق بکر نگهداری می شوند، از بین می برد. زیتون های سیاهی که روی درخت بالغ می شوند دارای محتوای روغن بیشتری هستند. روغن زیتون هیچ فیبر غذایی ندارد.

فواید زیتون برای سلامتی

زیتون جزء اصلی غذاهای مدیترانه ای است. روغن زیتون از خرد کردن میوه های زیتون و استخراج روغن از تفاله آن تولید می شود. آنها چندین مزیت سلامتی از جمله سلامت قلب و محافظت از سرطان را ارائه می دهند.

1. با سرطان مبارزه می کند
زیتون حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است. بنابراین، می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از رشد غیرقابل کنترل سلول های سرطانی کمک می کنند.

2. خواص ضد التهابی
زیتون و روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی هستند. آنها به کاهش پاسخ های ایمنی قوی در بدن کمک می کنند. چنین واکنش هایی منجر به التهاب می شود. متأسفانه، التهاب طولانی مدت برای دوره های طولانی نیز ممکن است مضر باشد. می تواند منجر به بیماری هایی مانند آرتریت و بیماری های التهابی روده شود. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های زیتون مانند اولئوکانتال و اسید اولئیک به طور قابل توجهی در کاهش التهاب مفید هستند.

3. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
زیتون به میزان قابل توجهی احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. روغن زیتون فرابکر جزء حیاتی یک رژیم غذایی است که برای سلامت قلب مناسب است. از بسیاری جهات در برابر بیماری قلبی محافظت می کند. مطالعات نشان می دهد که چربی های تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند سکته را کاهش دهد. چربی های تک غیراشباع موجود در زیتون به راحتی در بدن تجزیه می شوند. بنابراین ذخیره کلسترول را در بدن کاهش می دهد. همچنین التهاب را کاهش می دهد و از انسداد عروق جلوگیری می کند. برخی از بررسی‌های تحقیقاتی نشان می‌دهند که روغن زیتون توانایی کاهش فشار خون را دارد که یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است دریا بنابراین، روغن زیتون فرابکر فواید مهم قلبی عروقی نیز دارد.

4. استخوان ها را تقویت می کند
برخی از فیتوکمیکال های موجود در زیتون شور شیشه ای و روغن زیتون به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کنند. مکمل های روغن زیتون التهاب را بهبود می بخشد و استرس اکسیداتیو را در آرتریت روماتوئید کاهش می دهد. علاوه بر این، زیتون به طور چشمگیری قدرت گرفتن، ناراحتی مفاصل و سفتی اولیه را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از زیتون می تواند با کاهش میزان شکستگی همراه باشد.

5. سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی شما می توانند شانس ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. سطوح بالای رادیکال های آزاد در بدن می تواند باعث استرس اکسیداتیو شود. در نتیجه به سلول ها و بافت ها آسیب می رساند. استرس اکسیداتیو همچنین می تواند باعث بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود.

زیتون پرورده شرکتی سرشار از آنتی اکسیدان است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و مهار رشد میکروب ها کمک می کنند. علاوه بر این، مصرف باقی مانده خمیر زیتون باعث افزایش گلوتاتیون می شود. این یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است. طبق تحقیقات، گلوتاتیون به کاهش التهاب کمک می کند و به بدن در مبارزه با عفونت کمک می کند.

6. خواص آنتی باکتریال
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون و روغن زیتون به فعالیت بیولوژیکی کمک می کنند و به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کنند. علاوه بر این، آنها می توانند به کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول خون شما کمک کنند. در نتیجه، زیتون ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

روغن زیتون انواع مختلفی از آنتی باکتریال ها را فراهم می کند که به پیشگیری یا از بین بردن میکروارگانیسم های خطرناک کمک می کند. هلیکوباکتر پیلوری یکی از آنهاست. این یک باکتری است که در معده ساکن است و ممکن است باعث زخم معده و سرطان روده شود. با این حال، تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون فوق بکر موثر است زیرا می تواند در برابر هشت سویه باکتری قوی محافظت کند.

7. سلامت مغز را بهبود می بخشد
آسیب اکسیداتیو به مغز نیز منجر به بیماری آلزایمر می شود. رادیکال های آزاد بیش از حد تولید شده در بدن می تواند به بافت های مغز آسیب برساند و این ممکن است منجر به علائم متعددی مانند از دست دادن حافظه و سردرگمی شود. یک مطالعه پیشنهاد کرد که روغن زیتون فرابکر به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. این به دلیل اثر محافظتی زیتون بر عروق خونی مغز است. روغن زیتون فوق بکر غنی از اولئوکانتال ممکن است به کاهش یا توقف دوره بیماری آلزایمر کمک کند.

8. به افسردگی کمک می کند
مطالعات نشان می دهد افرادی که غذاهای ناسالم مصرف می کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. به عنوان مثال، مصرف غذاهای غنی از چربی های ترانس و محصولات پخته شده از پیش بسته بندی شده بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که روغن زیتون دارای خواص ضد افسردگی است که به حفظ سیستم عصبی کمک می کند. علاوه بر این، ممکن است در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشند.