آیا روغن های گیاهی و دانه ها برای سلامتی مضر هستند؟

مصرف روغن های گیاهی در قرن گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. اکثر متخصصان بهداشتی رایج آنها را سالم می دانند، اما روغن های گیاهی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند. اثرات آنها بر سلامتی بسته به اسیدهای چرب آنها، از چه گیاهانی و نحوه پردازش آنها متفاوت است. این مقاله به شواهدی می‌پردازد تا مشخص کند آیا روغن‌های گیاهی و دانه‌ها برای سلامتی مضر هستند یا خیر.

چه هستند و چگونه ساخته می شوند؟

روغن های خوراکی استخراج شده از گیاهان معمولاً به عنوان روغن های گیاهی شناخته می شوند. آنها علاوه بر استفاده در پخت و پز و پخت، در غذاهای فرآوری شده از جمله سس سالاد، مارگارین، سس مایونز و کوکی ها نیز یافت می شوند. روغن های گیاهی رایج عبارتند از: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل. روغن های گیاهی تصفیه شده تا قرن بیستم در دسترس نبودند، زمانی که فناوری استخراج آنها در دسترس قرار گرفت. اینها با استفاده از حلال شیمیایی یا آسیاب روغن از گیاهان استخراج می شوند. سپس آنها اغلب خالص، تصفیه و گاهی اوقات از نظر شیمیایی تغییر می یابند.

مصرف کنندگان آگاه به سلامت، روغن هایی را ترجیح می دهند که از خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه ها ساخته می شوند تا روغن هایی که با استفاده از مواد شیمیایی تولید می شوند. روغن های گیاهی خوراکی معمولاً به عنوان روغن های گیاهی شناخته می شوند. روغن اغلب با حلال های شیمیایی یا با خرد کردن یا فشار دادن گیاهان یا دانه های آنها استخراج می شود.

مصرف به شدت افزایش یافته است
در قرن گذشته، مصرف روغن‌های گیاهی به قیمت سایر چربی‌ها مانند کره افزایش یافته است. آنها اغلب با برچسب “سالم قلب” شناخته می شوند و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع شده مانند کره، گوشت خوک و پیه توصیه می شوند. دلیل اینکه روغن های گیاهی برای سلامت قلب در نظر گرفته می شوند این است که مطالعات به طور مداوم چربی های چند غیر اشباع را با کاهش خطر مشکلات قلبی در مقایسه با چربی اشباع مرتبط می دانند. علیرغم مزایای بالقوه آنها برای سلامتی، برخی از دانشمندان نگران این هستند که مردم چقدر از این روغن ها را مصرف می کنند.

قابل ذکر است که، این نگرانی ها بیشتر در مورد روغن هایی که حاوی مقدار زیادی چربی امگا 6 هستند، صدق می کند. مصرف روغن های گیاهی در قرن گذشته به شدت افزایش یافته است. در حالی که برخی از روغن های گیاهی با فواید سلامتی مرتبط هستند، نگرانی هایی در مورد مصرف بیش از حد امگا 6 وجود دارد.

ممکن است بخواهید از روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 اجتناب کنید
توجه به این نکته مهم است که همه روغن های گیاهی برای سلامتی مضر نیستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل و روغن زیتون هر دو گزینه های عالی هستند. از مصرف روغن های گیاهی زیر به دلیل داشتن امگا 6 زیاد اجتناب کنید:

روغن سویا
روغن ذرت
روغن پنبه دانه
روغن آفتابگردان
روغن بادام زمینی
روغن کنجد
روغن سبوس برنج
هر دو اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند، به این معنی که شما به برخی از آنها در رژیم غذایی خود نیاز دارید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند. در طول تکامل، انسان به نسبت خاصی امگا 3 و امگا 6 را دریافت کرد. در حالی که این نسبت بین جمعیت ها متفاوت است، تخمین زده می شود که حدود 1:1 بوده است. با این حال، در حدود یک قرن گذشته، این نسبت در رژیم غذایی غربی به طور چشمگیری تغییر کرده است و ممکن است به 20:1 برسد.

دانشمندان فرض کرده اند که امگا 6 بیش از حد نسبت به امگا 3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند. التهاب مزمن یک عامل زمینه‌ای در برخی از شایع‌ترین بیماری‌های غربی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و آرتریت است. مطالعات مشاهده ای همچنین مصرف زیاد چربی امگا 6 را با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی، آرتریت و بیماری التهابی روده مرتبط دانسته است.

با این حال، این تداعی ها لزوماً دلالت بر یک رابطه علّی ندارند. مطالعاتی که اثرات مصرف چربی امگا 6 را بررسی می‌کنند، عموماً از این ایده که این چربی‌ها التهاب را افزایش می‌دهند، پشتیبانی نمی‌کنند. به عنوان مثال، خوردن مقدار زیادی اسید لینولئیک، که رایج ترین چربی امگا 6 است، به نظر نمی رسد بر سطح نشانگرهای التهابی خون تأثیر بگذارد. دانشمندان به طور کامل درک نمی کنند که چربی های امگا 6 چه تاثیراتی بر بدن دارند و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال، اگر نگران هستید، از روغن‌ها یا مارگارین‌هایی که حاوی روغن‌های سرشار از چربی‌های امگا 6 هستند اجتناب کنید. روغن زیتون نمونه خوبی از روغن پخت و پز سالم است که امگا 6 کمی دارد. برخی از روغن های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند. دانشمندان فرض کرده اند که خوردن بیش از حد امگا 6 می تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود و به طور بالقوه به بیماری کمک کند.

این روغن ها به راحتی اکسید می شوند
چربی های اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع بر اساس تعداد پیوندهای دوگانه ساختار شیمیایی آنها متفاوت است:

چربی های اشباع شده: بدون پیوند دوگانه
چربی های تک غیر اشباع: یک پیوند دوگانه
چربی های چند غیر اشباع: دو یا چند پیوند دوگانه
مشکل چربی های چند غیر اشباع این است که همه این پیوندهای دوگانه آنها را مستعد اکسیداسیون می کند. اسیدهای چرب با اکسیژن موجود در اتمسفر واکنش نشان می‌دهند

هنر رو به زوال است

چربی هایی که می خورید نه تنها به عنوان بافت چربی ذخیره می شود یا برای انرژی سوزانده می شود، بلکه در غشای سلولی نیز گنجانده می شود. اگر مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن خود دارید، غشای سلولی شما نسبت به اکسیداسیون حساس تر هستند. به طور خلاصه، شما سطح بسیار بالایی از اسیدهای چرب شکننده دارید که به راحتی می توانند تجزیه شوند و ترکیبات مضر را تشکیل دهند. به همین دلیل، شاید بهتر باشد که چربی های چند غیراشباع را در حد اعتدال مصرف کنید. رژیم غذایی خود را با خوردن ترکیبی از چربی های سالم اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع تغییر دهید. روغن هایی که سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند، هم در قفسه و هم در داخل بدن شما مستعد اکسیداسیون هستند.

گاهی اوقات چربی ترانس بالایی دارند
روغن‌های گیاهی تجاری نیز ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند که هنگام هیدروژنه شدن روغن‌ها تشکیل می‌شوند. تولیدکنندگان مواد غذایی از هیدروژناسیون برای سفت شدن روغن های گیاهی استفاده می کنند و آنها را مانند کره در دمای اتاق جامد می کند. به همین دلیل، روغن‌های گیاهی موجود در مارگارین معمولاً هیدروژنه و مملو از چربی‌های ترانس هستند. با این حال، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده ای محبوب می شود. با این حال، روغن های گیاهی غیرهیدروژنه ممکن است حاوی مقداری چربی ترانس نیز باشند. یک منبع روغن های گیاهی را در ایالات متحده بررسی کرد و متوجه شد که محتوای چربی ترانس آنها بین 0.56٪ تا 4.2٪ متغیر است.

مصرف زیاد چربی های ترانس با انواع بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، چاقی، سرطان و دیابت مرتبط است. اگر محصولی روغن هیدروژنه را به عنوان یک ماده تشکیل دهد، احتمالاً حاوی چربی ترانس است. برای سلامتی مطلوب، از این محصولات اجتناب کنید. روغن های گیاهی هیدروژنه دارای چربی ترانس بالایی هستند که با مشکلات سلامتی مختلفی همراه بوده است. آنها در انواع خاصی از مارگارین، بستنی و کوکی ها یافت می شوند.

روغن های گیاهی و بیماری های قلبی
متخصصان بهداشت اغلب روغن های گیاهی را برای کسانی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند توصیه می کنند. دلیل آن این است که روغن های گیاهی به طور کلی دارای چربی اشباع کم و چربی غیراشباع چندگانه بالایی هستند.

مزایای کاهش مصرف چربی اشباع بحث برانگیز است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه، خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تا 17٪ کاهش می دهد، اما هیچ تاثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد. علاوه بر این، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 به نظر می رسد مزایای بیشتری نسبت به امگا 6 دارند.

متخصصان تغذیه نگرانی هایی را در مورد مقادیر بالای امگا 6 موجود در برخی روغن های گیاهی مطرح کرده اند. با این حال، در حال حاضر هیچ شواهد محکمی وجود ندارد که نشان دهد چربی‌های امگا 6 بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر می‌گذارد. در نتیجه، اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، به نظر می‌رسد مصرف متوسط ​​روغن‌های گیاهی یک شرط مطمئن است. روغن زیتون ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد.

به نظر می رسد روغن های گیاهی دوستدار قلب هستند. در حالی که برخی از متخصصان تغذیه نگران سطوح بالای امگا 6 در برخی روغن‌ها هستند، در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر افزایش خطر بیماری قلبی وجود ندارد.

به نظر می رسد روغن های گیاهی به طور کلی منابع سالم چربی هستند. روغن‌های گیاهی هیدروژنه که دارای چربی‌های ترانس ناسالم بالایی هستند از این امر مستثنی هستند. برخی از متخصصان تغذیه نیز نگران مقادیر بالای چربی‌های غیراشباع امگا 6 هستند که در برخی روغن‌های گیاهی وجود دارد. روغن زیتون یک نمونه عالی از یک روغن گیاهی سالم است که امگا 6 کمی دارد. ممکن است یکی از بهترین گزینه های شما باشد.

تغذیه

در انتخاب چربی ها و روغن ها برای پخت و پز گزینه های زیادی دارید. اما این موضوع فقط انتخاب روغن‌های سالم نیست، بلکه مهم این است که آیا بعد از پختن با آن‌ها سالم می‌مانند یا خیر.

پایداری روغن های پخت و پز
هنگامی که با حرارت بالا پخت می کنید، می خواهید از روغن هایی استفاده کنید که پایدار باشند و به راحتی اکسید نمی شوند و فاسد نمی شوند. وقتی روغن‌ها تحت اکسیداسیون قرار می‌گیرند، با اکسیژن واکنش می‌دهند تا رادیکال‌های آزاد و ترکیبات مضری را تشکیل دهند که قطعاً نمی‌خواهید مصرف کنید. مهمترین عامل در تعیین مقاومت روغن در برابر اکسیداسیون و ترشی شدن، چه در حرارت زیاد و چه در حرارت کم، درجه اشباع نسبی اسیدهای چرب موجود در آن است.

چربی های اشباع تنها دارای پیوندهای منفرد در مولکول های اسید چرب هستند، چربی های تک غیراشباع دارای یک پیوند دوگانه و چربی های چند غیراشباع دارای دو یا بیشتر هستند. این پیوندهای دوگانه هستند که از نظر شیمیایی واکنش پذیر و حساس به گرما هستند. چربی های اشباع شده و چربی های تک غیراشباع در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند، اما روغن هایی که دارای چربی های چند غیراشباع بالایی هستند باید برای پخت و پز اجتناب شود.